Les virus et les microbes, existent depuis la nuit des temps et sont intiment liés à la vie sur terre. Nous en sommes tous porteurs et heureusement, chez la plupart d’entre nous, règne une sorte de symbiose au sein de ce virobiote. En 2020, un virus venu de loin, vient bouleverser nos vies, nous couper de nos proches, nous enfermer chez nous, à l’abri des autres et nous enlever, pour certains la possibilité de travailler, de gagner notre vie …
Une situation est considérée comme stressante pour un individu, si elle est nouvelle, imprévisible et si il a peu ou pas de contrôle dessus.
La cohabitation avec les virus … une situation nouvelle pour nous ? Non … mais la situation nouvelle est la gestion de cette crise ‘’sanitaire’’, le fait que l’on nous inonde d’informations parfois contradictoires, parfois fausses, parfois alarmistes … sans que nous puissions avoir un quelconque contrôle sur notre sort immédiat. Imprévisible ? Nous ne pouvions pas prévoir la portée de cette pandémie et l’influence qu’elle a sur notre vie actuelle.
Le confinement aura généré du stress dans de nombreux cas, s’il n’est pas venu aggraver un état de stress déjà installé dans la durée.
Un mécanisme de protection
Le stress de définit comme l’ensemble des réactions de notre organisme à une situation menaçante ou nouvelle. Psychologiquement déstabilisante voire traumatisante, cette situation déclenche des réactions de sauvegarde, qui ont permis depuis toujours à l’humain de survivre en échappant aux dangers, en s’adaptant aux nouveaux environnements, aux changements et à l’évolution.
Le stress a donc été l’un des facteurs déterminants de la survie de l’espèce. Aujourd’hui, les agents stressants sont différents, pas de bête sauvage pour stimuler notre réaction, mais des situations sociales, parfois durables, ressenties comme stressantes : une menace verbale, un examen, une compétition, des problèmes financiers, familiaux …..
Tous égaux face au stress ?
Face à ces incidents de la vie, la réponse de chacun sera très variable. Les événements ne seront donc pas les seuls responsables de cette montée de stress, la représentation que l’on s’en fait est déterminante ; nous réagirons différemment en fonction de notre éducation, de nos apprentissages personnels, de nos principes, de nos valeurs, de nos expériences passées, de nos croyances … en bref de notre ‘’histoire’’. Tous ces acquis conditionneront soit une réponse adaptés (prise de recul, analyse sereine de la situation), soit inadaptée (la perception d’une menace, réelle ou imaginaire, aura des répercussions sur notre métabolisme). Et il y aura (presque) autant de stratégies qu’il y a d’individus soumis au stress : l’évitement, (fuir la situation), les réactions émotionnelles (colère, crises de larmes, agressivité…), la recherche de solutions ….
Les mécanismes du stress
Le stress est une réponse neuro-hormonale, décrite pour la première fois par Hans Selye en 1936, appelée aussi « syndrome général d’adaptation ».
Il distingue 3 phases du stress :
La phase d’alarme, la phase de résistance, la phase d’épuisement.
La phase d’alarme, très brève (quelques minutes à une heure) : l’individu mobilise très rapidement ses ressources, sa vigilance est accrue pour réagir au plus vite (libération d’adrénaline et de noradrénaline). Cette phase demande beaucoup d’énergie à l’organisme. L’adrénaline et la noradrénaline augmentent aussi le rythme cardiaque, la respiration, la libération d’acides gras et de sucre en vue de la création d’énergie (nécessaire donc à l’activité musculaire…pour fuir ou combattre) – La libération de cortisol suit la production de noradrénaline.
A l’issue de cette phase, le corps retrouve l’équilibre. Le stress, en tant que réaction d’alerte, doit rester occasionnel et ne pas s’installer dans la durée ou l’intensité des sollicitations.
La phase de résistance : l’exposition au stress se prolonge, le taux de cortisol reste augmenté, l’organisme étant dans un degré de vigilance et de tension interne durable. Le cortisol affaiblit les défenses immunitaires, génère des réactions inflammatoires, dérègle le métabolisme. La sérotonine est mobilisée, (elle permet de prendre de la distance), mais celle-ci finit aussi par chuter (les éléments nécessaires à sa fabrication viennent à manquer), augmentant la vulnérabilité au stress. La chute du taux de dopamine entraînera perte de motivation et perte d’entrain pour tenter de se sortir de la situation problématique notamment…
Quelques symptômes possibles, lors de cette phase de résistance :
Psychologiques et émotionnels
• des troubles cognitifs mineurs : perte de mémoire, difficultés de concentration et d’attention…
• des troubles anxieux : crise d’angoisse, troubles phobiques, troubles obsessionnels compulsifs …
• de l’émotivité et une irritabilité inhabituelles ou disproportionnées au regard de l'évènement : colère, agressivité…
Comportementaux
• des troubles de l’appétit : boulimie, anorexie, habitudes nutritionnelles anormales,
• des conduites addictives inhabituelles : alcool, tabac, médicaments…
La phase d’épuisement : L’individu est incapable de faire face au stress. À force de sollicitations, les systèmes neuro-hormonaux ont pu se dérégler.
Cette phase a elle-même 2 stades:
- Le ‘’burn in’’, dont les principaux symptômes sont la fatigue extrême et la dépression, il y a une augmentation du cortisol (effondrement du système immunitaire, négative sur l’insuline…).
- Le ‘’Burn-Out’’ : les surrénales, épuisées ne fabriquent plus de cortisol, les taux de sérotonine, de dopamine et de magnésium chutent
Comment augmenter sa capacité d’adaptation au stress?
Le sommeil : Pour favoriser l’endormissement, le soir : mangez léger, évitez les excitants en fin de journée et préférez-leur les tisanes ou infusions, évitez l’exposition prolongée devant les écrans, et pratiquez une activité sportive modérée.
L’alimentation :
Du magnésium : Le magnésium combat le stress en s’opposant aux conséquences d’un taux de cortisol excessif, et en améliorant l’énergie disponible.
Le magnésium est présent dans le chocolat noir, les haricotas blancs, les graines de citrouille et de courge, le maquereau, les épinards cuits, les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les figues séchées, les abricots secs, le quinoa cuit, l’avocat, les céréales complètes, la banane, …
Du Tryptophane : L-tryptophane est utilisé par notre organisme pour fabriquer : la sérotonine (participe aussi à la bonne gestion du stress et réduit les troubles de l’humeur), et la mélatonine, (l’hormone du sommeil, indispensable au bon fonctionnement de l’horloge biologique interne)
Introduire des aliments protéinés (volaille, BIO de préférence), les œufs, le poisson sources intéressantes en tryptophane. Les oeufs, avocats, banane, légumineuses, chocolat, noix, noix de cajou … N’hésitez pas à consommer un goûter vers 17h pour améliorer la fabrication de la sérotonine : 1 à 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % ou 1 banane ou quelques noix, amandes.
De la L-Tyrosine : Pour fabriquer de la dopamine (Starter), deux acides aminés essentiels (les constituants des protéines) sont nécessaires : la phénylalanine et la tyrosine.
Les aliments les plus riches sont les viandes marines et blanches, l’oeuf et le fromage frais, mais aussi les amandes, les avocats, les bananes, graines de citrouille et de sésame. Préférez le petit-déjeuner protéiné.
Des omégas 3 : Les oméga-3, favorisent la fluidité membranaire des cellules, ont des propriétés anti-inflammatoires et participent au bon fonctionnement de notre cerveau….
Les aliments les plus riches en omégas 3 : Harengs, maquereaux, sardine, truite, huile de foie de morue, œufs, huile de colza, noix, huile de noix, graines de lin, huile de lin ….
Des vitamines B : Les vitamines B participent à la synthèse des neurotransmetteurs et diminuent ainsi l’anxiété, l’insomnie, la dépression …
Les vitamines B sont présentes sans les Viandes, poissons et les crustacés, l’avocat, les céréales complètes, la levure de bière, , le germe de blé, le jaune d’oeuf, les lentilles …
De la vitamine C : qui a un rôle clé dans la synthèse de la sérotonine (‘’hormone du bonheur’’)
On en trouve dans les poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, cresson, chou-fleur, chou rouge cru, kiwi, orange, mangue, pamplemousse, citron …
La respiration, la méditation, la cohérence cardiaque, la sophrologie, l’activité sportive, le contact avec la nature … sont autant de techniques complémentaires qui pourront vous aider à contenir ou améliorer votre résistance au stress.
Il y a donc un certain nombre de paramètres à prendre en compte pour minimiser les effets du stress sur votre organisme. Des supplémentations sont parfois nécessaires, Vous êtes unique, et seul il est parfois difficile de s’y retrouver -
N’hésitez pas à faire appel à un thérapeute holistique pour vous faire aider.